Отеки беременных: упражнения и позы для снятия отечности у беременных

Отеки беременных — естественная задержка жидкости из-за увеличения объема крови и давления матки на вены. Доступный способ справиться с физиологическими отеками — регулярная физическая активность, которая заставляет мышцы работать подобно насосу [2, 3].

Упражнения помогают при отеках благодаря активации мышечно-венозной помпы. Когда работают икроножные мышцы и мышцы стоп, они сдавливают вены и выталкивают кровь и лимфу вверх, к сердцу, уменьшая застой в ногах [2, 3, 6].

В отличие от артерий вены не способны самостоятельно активно сокращаться и проталкивать кровь. Поэтому важную роль играют окружающие мышцы. Во время сокращения они сжимают вену и помогают крови двигаться вверх. Обратному току препятствуют венозные клапаны [2, 6].

Растущая матка сдавливает вены малого таза, затрудняя отток крови от ног [1, 5]. Если мышцы работают слабо, «насос» не справляется, и жидкость застаивается. Регулярная физическая активность поддерживает мышечно-венозную помпу в тонусе, помогает лимфатической системе выводить лишнюю жидкость и снижает отечность [2, 3].

Если беременная мало двигается, развивается застой крови в венах, что усиливает отеки, повышает риск варикоза, тромбоза глубоких вен и, согласно некоторым исследованиям, может увеличивать вероятность преэклампсии [2, 4].

Последствия гиподинамии во время беременности:

• отечность нарастает. Жидкость, которая должна выводиться через лимфатическую систему, задерживается в тканях, отеки становятся более выраженными и стойкими [2, 5];
• повышается риск тромбоза глубоких вен. Застой крови в венах ног увеличивает вероятность образования тромбов. Беременность сама по себе повышает риск венозных тромбоэмболий [2];
• ухудшается маточно-плацентарный кровоток. При гиподинамии замедляется кровообращение в малом тазу, плод может получать меньше кислорода [2, 4];
• возрастает риск геморроя. Слабость мышц тазового дна и застой в венах малого таза — последствия недостатка движения [2, 7].

Лучшие виды активности для снятия отеков — плавание, ежедневная ходьба и простая гимнастика для ног, которые активируют мышечно-венозный насос и дают лимфодренажный эффект без опасной нагрузки на суставы [2, 7].

Перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом, который ведет беременность, так каждая женщина и ее беременность уникальны. 

Противопоказания и серьезные ограничения для физической активности:

• угроза прерывания беременности;
• преэклампсия тяжелой степени;
• предлежание плаценты;
• многоплодная беременность с осложнениями;
• кровотечения;
• тяжелые заболевания сердца, печени, почек или легких;
• многоводие из-за риска преждевременных родов или разрыва плодных оболочек;
• тяжелая анемия, при которой нагрузка может усилить нехватку кислорода;
• заболевания крови с повышенным риском тромбозов или кровотечений;
• острые воспалительные и гнойные процессы.

Ограничиваются во время беременности:

• поднятие тяжестей;
• упражнения с задержкой дыхания и натуживанием;
• прыжки, резкие движения;
• травмоопасные виды спорта (конный, лыжный, беговые)[1].

Плавание считается самым эффективным способом борьбы с отеками. Плотность воды оказывает равномерное давление, обеспечивая лимфодренаж, а работа мышц активизирует венозный отток.

Гидростатическое давление воды снаружи вытесняет лишнюю жидкость из тканей в кровоток и лимфатические сосуды. При плавании активно сокращаются мышцы ног, рук, спины и живота, что стимулирует кровообращение [2, 3, 7].

Рекомендации:

• плавание на спине разгружает поясницу и не сдавливает нижнюю полую вену [1];
• продолжительность — 30 минут 2–3 раза в неделю [2];
• комфортная температура воды — 28–30 °C.

Аквааэробика для беременных — хорошая альтернатива плаванию. Вода снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а упражнения в воде дают лимфодренажный эффект [3]. Исследования подтверждают, что регулярные занятия акваэробикой снижают риск развития патологий и улучшают состояние плода. Также согласно исследованиям программы упражнений для беременных, включающие ходьбу или аэробные занятия под контролем специалиста, частотностью 3 раза в неделю снижают риск развития гипертензивных расстройств на 46% [4].

Ежедневные пешие прогулки улучшают кровообращение: при ходьбе интенсивно работают икроножные мышцы, активируя мышечную помпу, что помогает лимфатической системе справиться с застойными явлениями [2 , 6].

Ходьба — самый простой и доступный вид физической активности для беременных. При ходьбе мышцы голени ритмично сокращаются, сдавливают глубокие вены и запускается мышечно-венозная помпа. Кровь проталкивается вверх к сердцу, а жидкость не застаивается в ногах [2, 6].

Другие преимущества ходьбы:

• тренировка мышц голени и ягодиц;
• улучшение маточно-плацентарного кровотока;
• снижение риска геморроя;
• подготовка к родам за счет укрепления мышц тазового дна [1].

Режим: не менее 20–30 минут быстрым шагом ежедневно. Обувь должна быть удобной, без каблуков, с хорошей поддержкой стопы. Прогулки лучше совершать утром или вечером, в нежаркую погоду.

Даже если беременная много сидит или стоит, каждый час можно делать простые разминки — перекаты с пятки на носок, круговые движения стопами и потягивания. Это заставит мышцы работать и предотвратит застой крови [2].

Даже при сидячей или стоячей работе можно выполнять упражнения, которые активируют мышечно-венозную помпу. Ключевое правило — не сидеть и не стоять неподвижно дольше часа [2].

Упражнения в офисе (сидячая работа):

• каждый час вставать и делать перекаты с пятки на носок в течение 2 минут;
• чередовать перекаты обеими ногами и поочередно каждой ногой;
• круговые движения стопами сидя — по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения дома (в положении лежа):

• круговые движения стопами по часовой стрелке и против — по 10 раз в каждую сторону, для активации голеностопного мышечного насоса и улучшения венозного оттока;
• вытягивание носков и пяток (сгибание и разгибание стоп) — 10 раз, дополняет предыдущее упражнение, включая в работу камбаловидную и икроножную мышцы;
• поочередное подтягивание согнутых ног к животу — по 20 раз на каждую ногу, лучше выполнять на боку, а не лежа на спине. Во второй половине беременности длительное положение на спине может провоцировать сдавление нижней полой вены увеличенной маткой.

После комплекса рекомендуется 10–15 минут полежать на боку с ногами, приподнятыми выше уровня сердца (например, на подушке). Это усиливает отток венозной крови и лимфы за счет силы тяжести.

Эти упражнения улучшают кровоток в малом тазу, разгружают позвоночник и снижают отечность. Выполнять комплекс лучше несколько раз в день, а не одним длинным подходом. Регулярность повторений важнее интенсивности или сложности упражнений для профилактики застойных явлений.

Рандомизированное клиническое исследование показало, что выполнение этого комплекса в течение 5–10 дней достоверно уменьшает окружность и объем стоп, а также снижает болевые ощущения у беременных в третьем триместре [8].

Правила, которые помогут снизить нагрузку на вены и уменьшить отеки:

• менять положение каждые 15–20 минут. Переносить вес с одной ноги на другую, делать шаги на месте, перекатываться с пятки на носок [2];
• каждый час делать 2–3-минутную разминку. Перекаты с пятки на носок, подъемы на носки, круговые движения стопами активируют мышечно-венозную помпу [1];
• использовать опору. По возможности опираться на стул, стену или стойку, немного приподнимая одну ногу и ставя ее на возвышение. Это снижает давление на вены [2];
• вечером поднимать ноги выше уровня сердца на 15–20 минут. Это ускоряет отток крови и лимфы за счет силы тяжести [5].